Lộ trình 7 tuần
| Giai đoạn | Tuần | Trọng tâm | Cách điều chỉnh (web tự áp dụng) |
|---|
Hết tuần 7, quay lại GĐ 1 nhưng dùng dây nặng hơn một bậc. Bấm “Ngày bắt đầu” sang hôm bắt đầu chu kỳ mới.
Kiểm tra định kỳ (2 tuần một lần)
Làm vào đầu buổi, sau khởi động, khi cơ thể còn sung. Dữ liệu chỉ được lưu trên trình duyệt này.
| Ngày | Bật cao | 6 góc | Ghi chú |
|---|
- Bật chạm tường: đứng sát tường, giơ tay đánh dấu tầm với. Bật bằng 2 chân, chạm điểm cao nhất. Lấy kết quả tốt nhất trong 3 lần.
- 6 góc: từ giữa sân (hoặc giữa phòng), lần lượt chạm 6 điểm theo bộ chân cầu lông. Xong 6 điểm tính 1 lượt; bấm giờ cho 10 lượt.
- Smash: nhờ HLV hoặc bạn tập quay video 10 cú từ cuối sân, rồi so độ dốc và tốc độ cầu với lần trước.
An toàn và dinh dưỡng
An toàn
- Đau nhói ở vai, khuỷu hoặc cổ tay (khác với mỏi cơ): dừng bài đó, chỉ giữ buổi bảo vệ vai thứ 4.
- Kiểm tra dây trước mỗi buổi. Thấy vết nứt hoặc sờn thì thay ngay.
- Móc dây vào khe cửa: đóng và khóa cửa, đặt nút neo ở phía bản lề, kéo theo hướng làm cửa đóng chặt hơn.
- Bài bật nhảy: tiếp đất bằng nửa trước bàn chân, gối hướng theo mũi chân, không để gối sụp vào trong.
- Tiếp đất trên sàn có thảm hoặc mang giày; tránh nền gạch trơn khi đi tất.
Dinh dưỡng theo lịch đánh trưa
- Đạm: khoảng 1,6 g mỗi kg cân nặng mỗi ngày, chia 3–4 bữa.
- Ngày đánh trưa: ăn sáng đủ chất. Khoảng 10h ăn nhẹ (chuối, bánh mì). Sau trận ăn trưa đủ tinh bột và đạm.
- Tập tối: ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 60 phút. Ăn bữa tối có đạm trong vòng 1–2 tiếng sau buổi tập.
- Uống nước đều cả ngày, nhất là khi đánh trưa trời nóng. Ra nhiều mồ hôi thì bổ sung điện giải.
- Ngủ 7–8 tiếng. Ngủ ít thì sức bật và tốc độ phản xạ đi xuống rõ rệt.